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        春節假期第六天,5 個方法緩解焦慮 | 春節不雞湯指南

        更新時間:2022-03-08 15:32:03 所屬欄目:情緒 作者:李佳樺

        摘要:歲末不容易過:帶著對光陰的愧疚,對未來的期待,還有對世界的不確定情緒來面對親戚朋友的關注。但也別勉強撐出正能量的樣子,也別糾結了,難得放空,你的感受比什么都重要。以下是我們準備的春節版HackYourLife,每天2件事,不為未來技能習得,不灌雞湯,只是想讓你試一點新東西,看能不

        歲末不容易過:帶著對光陰的愧疚,對未來的期待,還有對世界的不確定情緒來面對親戚朋友的關注。

        但也別勉強撐出正能量的樣子,也別糾結了,難得放空,你的感受比什么都重要。

        以下是我們準備的春節版 Hack Your Life,每天 2 件事,不為未來技能習得,不灌雞湯,只是想讓你試一點新東西,看能不能為享受當下帶來一點靈感。

        新年快樂,雞年少喝點雞湯吧!

        無論春節過得開心還是煩心,假期結束的焦慮可能已經來了。

        可怕的不是放假回家被親戚關注,也不是假期結束要面對一年期工作,而是自己也沒想明白要追求什么。

        但要想明白這些事情,還得給創造能夠思考的空間。如果最近老是覺得心情沮喪,情緒很多,那么可能還需要先把情緒打掃一下。

        冬天感覺不開心,是正常的

        在美國,每年的秋天到冬天,「季節性情緒失調癥」就會出現,具體表現就是抑郁、焦慮、悲傷、社交障礙、無法集中注意力。

        在美國,每年得這個病的有 50 萬人,還有 10%-20% 的美國人雖然沒得病,但也感到情緒低落。呃,如果你在北半球的話,現在這個時間段不開心可能是正常的。

        根據哥本哈根大學 2014 年的研究發現,患有季節性情緒失調癥的人都有某種共性,就是血清素在冬季會比夏季低 5%。這是一種主要在胃腸道,血小板和中樞神經系統活躍的神經遞質,用來調節心情、食慾、記憶和睡眠,不少抗抑郁的藥物都是調整血清素的水平達到藥效的。

        血清素的合成跟太陽光照有關系,在陽光更弱,日照更短的秋冬,血清素的水平可能會出現波動。所以心情就沒有夏天那么好了。

        既然如此,那就來提高血清素水平吧

        目前已驗證的幾個提高血清素水平的方式,供參考:

        多曬太陽

        陽光有助于血清素合成,所以每天盡可能花一些時間在陽光底下走是最好的方式。

        雖然沒有陽光效果直接,其實 LED 燈光的光照也是有用的,300 瓦的燈泡,在 10 米之內照 20 分鐘就有效。

        不過可能要避免在晚上進行這么強烈的人造光射入,因為可能會阻止褪黑色素分泌,影響睡眠。

        鍛鍊一下,但不用虐自己

        運動不會直接提高血清素,但是能促進血清素的合成物質——色氨酸的增加。

        根據一份 2001 年研究,不用逼自己練特定的運動種類來增加血清素,也不需要特別高強度,只要按照你的習慣強度以及運動種類就能提高血清素水平。

        所以不一定要逼自己做 HIIT,或者逼自己跑步。打球、游泳、遛狗,甚至關起房門放搖滾然后亂跳 10 分鐘,都有效。

        如果你需要鍛鍊指南,我們也寫過,戳這里。

        把自己交給按摩師

        邁阿密藥學院的一份研究表明,使用按摩療法不僅能緩解壓力,還能讓神經遞質水平提高。

        其中血清素平均能提高 28%,多巴胺水平平均能提升 31%。所以隔一段時間請專業的按摩師,還是很值得的。

        減少咖啡的攝入量

        咖啡因會抑制血清素的形成,雖然它同時也是神經興奮劑。

        練習正念冥想

        每天都進行正念練習,已經被研究證明能緩解壓力,改善專注力。

        在一份麻省總醫院的研究中,他們掃描了 16 個參加了 8 周正念冥想訓練的人的大腦。在參與課程之后,參與者的壓力水平有了明顯的下降,自我意識和同情心都增強了。

        而壓力水平又跟血清素的水平有關聯,直接跟抑郁情緒相關。

        做正念冥想的應用,我們之前推薦過不少,例如:

        Stop Breathe & Think (iPhone|Android),每次開始之前,都可以做一個簡單的小測試,冥想的主題也多樣,有睡眠、放松、自然、感恩……這個應用的語音也挺有特色,從 3 分鐘到 20 分鐘不等。

        HeadSpace (iPhone|Android)這應該是公認最好的冥想應用之一了。一開始是做給小朋友用的,但因為語音引導的內容很循序漸進,動畫也超可愛,所以到現在都很紅。

        3 分鐘正念(iPhone)是個很漂亮的新應用,冥想后,數據可以接入 iPhone 的正念練習的數據里面,喜歡每天打卡的人使用。不過不好的地方就是很多收費的內容。

        不想多花錢,那就使用「播客」應用,比如 iPhone 自帶的「播客」,除此之外還有一些不錯的應用,例如 Overcast(iPhone)、Pocket Casts(iPhone | Android),然后在這些應用里搜索「冥想」或者「meditation」就可以了。

        如果還是不開心,那就去心理諮詢吧

        這不是什么很丟人的事情,不過就是心靈按摩師。

        諮詢師可能不一定能讓你「開心」,但可能會讓你撇開情緒,看看自己沒解開的心結是什么。

        現在除了去線下的心理諮詢機構之外,「簡單心理」或者「壹心理」這樣提供諮詢師對接服務的機構基本都能幫你解決找諮詢師的問題,他們的挑選的諮詢師還有一定的準入門檻,可以挑選過后再選擇。

        如果暫時還不太敢使用心理諮詢服務,也別去看雞湯文了,去翻一翻泛心理學的內容機構吧。例如 Know Yourself,也經常有一些關于情緒問題的科普貼。

        題圖來自:Bojack Horseman

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